Einstieg
Deine ersten vier Wochen
Luft anhalten lernen — ruhig, sicher und Schritt für Schritt. Du brauchst kein Vorwissen. Folge dem Pfad: Jede Station sagt dir, was du tust und wo du es in Atmea findest.
- 7 Stationen
- ca. 5 Minuten
- Mit Übungen zum Mitmachen
Vor dem ersten Mal
Sicher anfangen
Fünf Regeln. Sie gelten bei jeder Übung — ohne Ausnahme.
Nie im oder am Wasser trainieren, nie allein im Wasser.
Nur liegend oder sicher sitzend — nie im Stehen, nie beim Autofahren.
Nicht hyperventilieren. Vor jeder Übung ruhig und normal atmen.
Bei Schwindel oder Unwohlsein sofort abbrechen und normal weiteratmen.
Bei Vorerkrankungen oder in der Schwangerschaft vorher ärztlich abklären.
In Atmea: Dieselben fünf Regeln bestätigst du beim ersten Start der App.
Warum so streng?
Beim Luftanhalten sinkt der Sauerstoff, ohne dass du es spürst. Was du spürst, ist das steigende CO2. Wer vorher hyperventiliert, schiebt dieses Warnsignal nach hinten — der Sauerstoff sinkt aber genauso schnell wie sonst. Im schlimmsten Fall wird man ohne Vorwarnung bewusstlos.
Im Liegen und an Land atmet der Körper in so einem Moment von selbst wieder. Im Wasser kann derselbe Moment tödlich sein. Deshalb trainierst du mit Atmea ausschließlich trocken.
Mehr Hintergrund unter WissenTag 1 · 3 Minuten
Richtig atmen
Vor dem Luftanhalten atmest du ruhig — nicht viel. Probier es gleich hier aus.
Bereit?
Ruhig durch die Nase atmen. Nach dem dritten Einatmen durch den Mund ganz aus, tief ein — und halten. Dauert knapp eine Minute.
- ruhig atmen
- ganz aus
- tief ein
- halten
- Durch die Nase in den Bauch atmen, etwas länger aus als ein.
- Nicht absichtlich schnell oder tief atmen.
- Nach dem letzten Einatmen durch die Nase: durch den Mund ganz aus, dann durch den Mund tief ein — erst in den Bauch, dann in die Brust.
- Beim Halten loslassen: Schultern, Kiefer und Stirn.
Warum nicht einfach tief durchatmen?
Viel atmen fühlt sich nach mehr Sauerstoff an. Tatsächlich ist dein Blut in Ruhe schon fast vollständig damit gesättigt. Was du beim schnellen, tiefen Atmen loswirst, ist CO2 — und genau das ist dein Warnsignal.
Ruhiges Atmen hält das CO2 dort, wo es hingehört. Die Apnoe wird dann vielleicht etwas früher unangenehm, aber sie bleibt berechenbar.
Mehr Hintergrund unter WissenTag 1 · bevor du es erlebst
Was beim Luftanhalten passiert
Jede Apnoe hat zwei Hälften. Die zweite fühlt sich dramatischer an, als sie ist.
0:15
Ruhe
Dein Körper hat reichlich Sauerstoff. Du spürst kaum etwas — genieß die Stille.
ruhige PhaseStruggle-PhaseStruggle-Tap- Die ersten Kontraktionen sind normal. Sie kommen vom steigenden CO2.
- In Atmea tippst du einmal auf den Bildschirm, sobald sie beginnen.
- Hör auf, solange du dich noch unter Kontrolle fühlst — danach ruhig weiteratmen.
Was ist der Struggle-Tap?
Atmea misst zwei Zeiten: die ganze Apnoe und den Teil ab den ersten Kontraktionen, die Struggle-Phase. Daran sieht der Coach, wie schwer dir eine Tabelle gefallen ist.
Je ehrlicher du tippst, desto besser passt er die nächste an. Ein Richtig oder Falsch gibt es dabei nicht — nur deinen Körper an diesem Tag.
Mehr Hintergrund unter WissenWoche 1 · einmal
Dein erster Maximalversuch
Kein Test, ob du gut bist. Du brauchst nur eine Zahl, auf der alles andere aufbaut.
Der Maximalversuch in Atmea
- Hinlegen, Handy neben dich und danach ein paar Minuten ohne Termin einplanen.
- Am besten mit leerem Magen, etwa zwei Stunden nach der letzten größeren Mahlzeit. Mit vollem Magen fällt das Anhalten meist schwerer.
- Atmea führt dich durch drei Aufwärmrunden, dann läuft die Stoppuhr.
- Stell die Haltezeiten der Aufwärmrunden nach deinem Gefühl ein. Sie sollen sich leicht anfühlen — sie wärmen auf, sie sind kein eigener Versuch.
- Einmal tippen bei den ersten Kontraktionen, ein zweites Mal beim Aufhören.
- Alle ein bis zwei Wochen wiederholen — nie am selben Tag wie eine Tabelle.
In Atmea: Tab „Maximal“. Die Aufwärmphasen passt du unter „···“ → „Bearbeiten“ an dich an.
Warum schon so früh?
Jede Trainingstabelle rechnet in Prozent deiner Maximalzeit. Ohne sie gibt es keinen sinnvollen Startwert.
Rechne in den ersten Wochen mit großen Sprüngen: Du lernst zu entspannen, und dein Körper stellt sich tatsächlich um. Deshalb lohnt es sich, den Versuch regelmäßig zu wiederholen — so trainierst du immer mit aktuellen Werten.
Ab Woche 1 · 2–3× pro Woche
Deine erste Tabelle
Eine Tabelle sind acht kurze Apnoen mit Atempausen dazwischen. Es gibt zwei Grundformen — stell deinen Maximalversuch ein und sieh sie dir an.
Den Rechner gibt es auch als eigene Seite, mit allen Zeiten zum Abschreiben1:35
CO2-Tabellezuerst
8 × 0:52 halten · die Pause schrumpft von 1:30 auf 0:20
O2-Tabellespäter
Halten von 0:27 bis 1:16 · die Pause bleibt bei 2:00
Luft anhaltenAtmen1–8 = RundeDie Seite rechnet genauso wie der Coach in der App, wenn du eine Tabelle zum ersten Mal machst.
- Starte mit der CO2-Tabelle: gleiche Haltezeit, die Pausen werden kürzer.
- Die O2-Tabelle kommt dazu, wenn du dich bei CO2 sicher fühlst: Die Pausen bleiben gleich, die Haltezeit wächst.
- Nie zwei Tabellen am selben Tag.
- Am besten mit leerem Magen, etwa zwei Stunden nach der letzten größeren Mahlzeit. Mit vollem Magen fällt das Anhalten meist schwerer.
In Atmea: Tab „Training“. Die Tabellen sind fertig angelegt, die Zeiten setzt der Coach nach deinem Maximalversuch.
Was trainieren die beiden?
CO2-Tabelle: Die kurzen Pausen reichen nicht, um das CO2 ganz abzuatmen. Du gewöhnst dich an den Atemdrang und lernst, dabei entspannt zu bleiben.
O2-Tabelle: lange Pausen, aber immer längere Apnoen. Sie arbeitet näher an deiner Grenze — deshalb erst, wenn die CO2-Tabelle sitzt.
Mehr Hintergrund unter WissenNach jedem Maximalversuch
Der Coach rechnet mit
Du musst keine Prozente rechnen. Der Coach schlägt vor — du entscheidest.
So sieht ein Vorschlag aus
CO2-Tabelle
1:00→0:52Nach jedem Maximalversuch
Neue Zeiten für alle Tabellen, passend zu deinem Ergebnis.
Nach deinen Tabellen
Leichter, wenn sie dir schwerfallen — schwerer, wenn sie dir leichtfallen.
Nie von selbst
Jeder Vorschlag wartet, bis du ihn übernimmst.
In Atmea: Nach dem Maximalversuch öffnen sich die Vorschläge von selbst. Später erscheinen sie als Karte auf dem Dashboard.
Woran merkt der Coach, wie schwer es war?
An deinen Struggle-Taps. Kommen die Kontraktionen in den härtesten Runden spät oder gar nicht, war es leicht. Kommen sie früh, war es schwer.
Dafür schaut er sich deine letzten drei Einheiten an. Erst wenn sie im Schnitt deutlich zu leicht oder zu schwer waren, schlägt er eine Änderung vor. Ein einzelner Tag ändert nichts.
Woche 1–4
Dein Rhythmus
Regelmäßigkeit schlägt Ehrgeiz. Zwei bis drei Tabellen pro Woche reichen völlig.
Mo Di Mi Do Fr Sa So W1 MaxCO2CO2W2 CO2CO2CO2W3 MaxCO2CO2W4 CO2O2CO2MaximalversuchCO2-TabelleO2-Tabelle, wenn du so weit bistruhige Atemübung, jeden Tag möglich- Zwischen zwei Tabellen mindestens ein Tag Pause.
- Den Maximalversuch nicht am selben Tag wie eine Tabelle.
- Ruhige Atemübungen passen jeden Tag — auch neben eine Tabelle.
In Atmea: Der Trainingsplan legt dir genau so einen Wochenrhythmus an — im Level „Einsteiger“ nur mit CO2-Tabellen — und zeigt dir jeden Tag, was dran ist.
Warum nicht jeden Tag?
Eine Tabelle ist ein echter Trainingsreiz. Wie beim Sport passiert der Fortschritt in den Pausen dazwischen.
Ruhige Atemübungen sind dagegen keine Belastung. Sie trainieren genau das, worauf es beim Luftanhalten am meisten ankommt: entspannt zu bleiben.
Was ist normal?
Die Fragen, die sich am Anfang fast alle stellen.
Mein Bauch zuckt. Ist das schlimm?
Nein. Das sind Kontraktionen des Zwerchfells, eine Reaktion auf das steigende CO2. Mit der Zeit ruhiger und länger in dieser Phase zu bleiben, ist sogar ein echtes Trainingsziel. Übertreib es aber nicht: Hör auf, solange du dich noch unter Kontrolle fühlst.
Mir kribbelt es in den Fingern.
Dann hast du vorher zu viel geatmet. Hör auf, atme ein paar Minuten ganz normal und starte beim nächsten Mal ruhiger.
Ich schaffe die Tabelle nicht.
Kein Problem. Hör auf, wenn es zu viel wird, und tippe ehrlich. Der Coach reagiert nicht auf einen einzelnen schweren Tag: Erst wenn deine letzten drei Einheiten im Schnitt zu schwer waren, du also jedes Mal früh und lange in der Struggle-Phase warst, schlägt er eine leichtere Tabelle vor. Du musst darauf nicht warten — die Zeiten kannst du jederzeit selbst ändern, im ···-Menü der Tabelle unter „Bearbeiten“.
Mein Maximalversuch ist schlechter geworden.
Tagesform, Schlaf, Uhrzeit und Essen spielen mit. Ein einzelner Wert sagt wenig, der Verlauf über Wochen sagt viel.
Darf ich jeden Tag trainieren?
Ruhige Atemübungen ja. Tabellen nicht — dein Körper braucht dazwischen mindestens einen Tag Pause.
Wann genau tippe ich?
Bei der ersten Kontraktion, die du deutlich spürst. Nicht schon beim ersten leisen Drang zu atmen.
Ich habe Respekt vor dem Maximalversuch.
Verständlich. Du hörst auf, wann du willst — es gibt keine Zeit, die du schaffen musst. Ein vorsichtiger erster Versuch ist ein guter erster Versuch.
Wann merke ich Fortschritte?
Oft schon nach wenigen Wochen. Am Anfang sind die Sprünge groß, später werden sie kleiner. Das ist normal und kein Stillstand.
Mehr brauchst du für den Anfang nicht.
Leg dich hin, öffne Atmea und beginne mit Station 1. Den Rest zeigt dir die App, wenn es so weit ist.
Die App erscheint für iOS im Oktober 2026. Die Android-Version folgt bis November 2026.
Diese Seite gibt allgemeine Hinweise für das Training an Land. Sie ersetzt keine ärztliche Beratung. Atmea ist ein Trainingswerkzeug und kein Medizinprodukt.