Atemübungen
Zur Ruhe kommen. Mit deinem Atem.
Sechs Atemübungen für drei Momente — runterkommen, einschlafen, sammeln. Dazu eine geführte Session mit Stimme und leiser Musik. Du musst nichts können und nichts vorbereiten: Die App sagt dir, wann du ein- und ausatmest.
- 6 Übungen
- 3 bis 12½ Minuten
- Mit Sprachansagen
- Offline
Übung zum Ausprobieren
Beruhigt in wenigen Minuten · Nase ein, Mund aus
Warum gerade der Atem?
Der Atem läuft von selbst — und lässt sich trotzdem bewusst lenken. Damit ist er einer der wenigen direkten Zugänge zum vegetativen Nervensystem. Beim Einatmen wird der Herzschlag etwas schneller, beim Ausatmen wieder langsamer. Wer langsamer atmet und länger aus- als einatmet, gibt dieser ruhigeren Phase mehr Raum.
< 10
Atemzüge pro Minute
So langsames Atmen geht in Studien mit einer höheren Herzratenvariabilität einher und mit dem Gefühl von mehr Ruhe und Wohlbefinden.
Zaccaro et al. 2018
~ 6
Atemzüge pro Minute
Rund um diesen Wert schwingen Herzschlag und Atmung im Gleichtakt. Die genaue Frequenz ist individuell, meist zwischen 4,5 und 7.
Lehrer & Gevirtz 2014
5 Min
täglich, einen Monat lang
In einer randomisierten Studie verbesserte eine Übung mit betont langer Ausatmung die Stimmung am deutlichsten — deutlicher als Achtsamkeitsmeditation.
Balban et al. 2023
Wofür brauchst du deinen Atem gerade?
In der App sind die Übungen nach Ziel sortiert. Jedes Ziel hat zwei — eine sanftere und eine, die etwas mehr verlangt.
Ziel „Gut schlafen“ in der App
Runterkommen nach einem harten Tag
Stressabbau
Die Verlängerte Ausatmung gibt dem Ausatmen mehr Zeit als dem Einatmen — der Phase, in der der Herzschlag langsamer wird. Die Box Atmung setzt auf einen gleichmäßigen Takt. Beide brauchen keine Vorbereitung: im Sitzen, jederzeit.
Verlängerte Ausatmung
Beruhigt in wenigen Minuten
- 4-0-6-4
- 20 Runden
- Nase ein, Mund aus
Was dabei passiert
Die Ausatmung dauert länger als die Einatmung — das ist der Hebel: Beim Ausatmen verlangsamt sich der Herzschlag, und genau diese Phase wird hier ausgedehnt. Danach vier Sekunden Pause mit leerer Lunge, ohne dass Anstrengung dazukommt.
So geht's
- Im Sitzen oder Liegen, Schultern locker.
- Durch die Nase ein, durch den leicht geöffneten Mund aus — als würdest du eine Kerze fast, aber nicht ganz auspusten.
- Die Pause soll sich leer anfühlen, nicht angestrengt. Wenn du früher einatmen willst, tu es.
Box Atmung
Gleichmäßig und erdend
- 4-4-4-4
- 20 Runden
- nur durch die Nase
Was dabei passiert
Vier gleich lange Phasen geben dem Atem einen festen Takt, an dem sich die Aufmerksamkeit festhalten kann. Box Atmung war eine der vier Übungen, die die oben genannte Studie über einen Monat verglichen hat.
So geht's
- Durchgehend durch die Nase atmen.
- Beide Pausen sind Pausen, kein Pressen: Die Luft bleibt einfach stehen, Hals und Kiefer locker.
- Werden 4 Sekunden lang, atme flacher statt schneller — der Takt soll halten.
Zur Ruhe kommen vor dem Einschlafen
Gut schlafen
Sehr langes, ruhiges Ausatmen ohne Anstrengung. Am besten schon im Bett und im Liegen, das Handy zur Seite gelegt — die Ansagen führen dich, hinschauen musst du nicht.
4-7-8 Atmung
Der Klassiker zum Einschlafen
- 4-7-8-0
- 8 Runden
- Nase ein, Lippenbremse aus
Was dabei passiert
Die Technik stammt vom US-Arzt Andrew Weil. Ausgeatmet wird doppelt so lange wie eingeatmet, gegen den Widerstand fast geschlossener Lippen — diese Lippenbremse verlängert und verlangsamt das Ausatmen und ist in der Atemtherapie seit Langem etabliert.
So geht's
- Zungenspitze locker hinter die oberen Schneidezähne, dort bleibt sie.
- Durch die Nase ein, durch den Mund mit fast geschlossenen Lippen aus.
- Weil empfiehlt im ersten Monat höchstens vier Atemzüge am Stück, später bis zu acht. Das lange Anhalten kann schwindelig machen — hör dann sofort auf.
Lange Ausatmung
Der ruhigste Rhythmus im Set
- 4-0-8-0
- 40 Runden
- Nase ein, Mund aus
Was dabei passiert
Doppelt so lange aus wie ein, ohne jede Pause dazwischen — fünf Atemzüge pro Minute. Der Atem läuft einfach durch, es gibt nichts zu halten und nichts zu zählen. Genau deshalb eignet sie sich für die Minuten vor dem Einschlafen: Man kann dabei wegdämmern.
So geht's
- Am besten schon im Bett, auf dem Rücken, das Handy zur Seite gelegt. Die Ansagen führen dich.
- Durch die Nase ein, durch den leicht geöffneten Mund aus — oder ganz durch die Nase, dann wird es leiser.
- Wenn du vor dem Ende einschläfst, hat sie ihren Zweck erfüllt.
Sammeln vor einer Aufgabe
Fokus & Klarheit
Gleichmäßige Rhythmen, bei denen Ein- und Ausatmen gleich lang sind. Sie beruhigen, ohne müde zu machen — gedacht für die Minuten vor etwas, das Konzentration verlangt.
Kohärenzatmung
Bringt Puls und Atem in Einklang
- 6-0-6-0
- 60 Runden
- nur durch die Nase
Was dabei passiert
Sechs Sekunden ein, sechs aus: fünf Atemzüge pro Minute. In diesem Bereich schwingen Herzschlag und Atmung im selben Takt, und die Herzratenvariabilität wird besonders groß — die Forschung spricht von Resonanzfrequenz. Der Effekt braucht Zeit, deshalb ist sie mit gut zwölf Minuten die längste Übung.
So geht's
- Ruhig durch die Nase, in den Bauch statt in die Brust.
- Es soll sich mühelos anfühlen. Werden 6 Sekunden knapp, atme flacher.
- Sind 12 Minuten zu viel, hör lieber früher auf, als schneller zu atmen.
Box Atmung 5
Fordert die Aufmerksamkeit ein
- 5-5-5-5
- 20 Runden
- nur durch die Nase
Was dabei passiert
Die längere Variante der Box Atmung. Fünf Sekunden je Phase sind fordernd genug, dass Abschweifen sofort auffällt — das macht sie eher zur Konzentrations- als zur Entspannungsübung.
So geht's
- Durchgehend durch die Nase, beide Pausen ohne Pressen.
- Reißt der Takt, wechsle zur 4er-Variante unter Stressabbau, statt dich durchzukämpfen.
Geführte Session in der App
Geführt
Ruhe und Entspannung
Rund zehn Minuten, in denen dich eine ruhige Stimme durch die Übung führt — von leiser Musik begleitet. Erst kommst du an, dann wird das Ausatmen Schritt für Schritt länger, am Ende atmest du mit immer weniger Luft. Du musst nichts zählen und nichts lesen.
So ist sie aufgebaut
- 1
Ankommen
zwei tiefe Atemzüge, in den Bauch atmen
- 2
5 × 4 s ein · 5 s aus
dazwischen kurz halten
- 3
5 × 5 s ein · 6 s aus
„Langsamer …“
- 4
8 × 6 s ein · 7 s aus
„Noch langsamer …“
- 5
Ausklang
selbst weiteratmen, mit immer weniger Luft
- Pause, vor- und zurückspringen
- Gesprochen auf Deutsch und Englisch
- Landet am Ende von selbst in deinem Verlauf
Dein eigener Rhythmus
Bau dir deinen Rhythmus
Die sechs Übungen sind ein bewährter Ausgangspunkt, kein Gesetz. In der App kannst du jede davon als eigene Übung übernehmen und anpassen — oder ganz neue bauen, auch aus mehreren Abschnitten. Probier hier aus, wie sich ein Rhythmus anfühlt.
- Du atmest länger aus als ein — das Prinzip der beruhigenden Übungen.
- Das liegt im Bereich, in dem bei den meisten Menschen die Resonanzfrequenz liegt (4,5 bis 7 pro Minute).
Zwei Stimmen
Weiblich oder männlich, jeweils mit Hörprobe. Ansagen auf Deutsch, Englisch, Französisch und Spanisch.
Leise Musik
Zwei ruhige Musikstücke im Hintergrund, für deine eigenen Übungen zuschaltbar.
Dein Verlauf
Jede Übung landet am Ende von selbst im Verlauf — ohne Speichern-Knopf.
Am Abend üben
Und sehen, was es mit deinem Schlaf macht
Wenn du möchtest, liest Atmea die Werte deiner Nächte aus Apple Health bzw. Google Health Connect — vorausgesetzt, eine Uhr oder ein Ring zeichnet deinen Schlaf auf. Die App stellt sie deinen Einheiten gegenüber und vergleicht zum Beispiel: Wie schlafe ich nach einem Abend mit einer ruhigen Übung — und wie nach einem anstrengenden Training am Abend?
- Rein lesend — Atmea schreibt nichts zurück.
- Alle Werte bleiben auf deinem Gerät.
- Ein Zusammenhang bei dir, kein Beweis: Es gibt keine Kontrollgruppe, nur deine Nächte.
Schlafseite in der App
Nase oder Mund?
Manche Übungen lassen durch den Mund ausatmen, andere ausschließlich durch die Nase. Das ist kein Widerspruch: Für das Atmen rund um die Uhr ist die Nase der Goldstandard. Bei einzelnen Übungen ist der Widerstand der Lippen dagegen Teil der Übung selbst. Bei jeder Übung steht, welcher Weg gemeint ist.
Beide Seiten ausführlich unter WissenGut zu wissen
- Wird dir schwindelig oder unwohl, hör auf und atme normal weiter. Keine Übung muss durchgehalten werden.
- Übungen mit Halten nur im Sitzen oder Liegen — nicht im Stehen, beim Autofahren oder im Wasser.
- Bei Atemwegs- oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen und in der Schwangerschaft vorher ärztlich abklären.
- Atmea ist ein Übungswerkzeug, kein Medizinprodukt, und ersetzt keine Behandlung.
Fang heute Abend an
Drei Minuten reichen für den ersten Versuch. Die 4-7-8 Atmung ist die kürzeste Übung — ideal, um herauszufinden, wie sich geführtes Atmen für dich anfühlt.
Die App erscheint für iOS im Oktober 2026. Die Android-Version folgt bis November 2026.
Quellen
- Zaccaro et al., How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience 2018.
- Lehrer & Gevirtz, Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology 2014.
- Balban et al., Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine 2023 (randomisiert, n = 111).
- Andrew Weil, The 4-7-8 Breath (Relaxing Breath), Patienteninformation, Andrew Weil Center for Integrative Medicine.