Wissen rund ums Atmen
Allgemeine Hintergründe zu Atemtraining, BOLT-Score und der Buteyko-Methode.
Warum Atemtraining?
Regelmäßiges Atemtraining kann die Toleranz gegenüber Kohlendioxid erhöhen, zu einer ruhigeren Atmung im Alltag beitragen und die wahrgenommene Anstrengung bei körperlicher Belastung senken. Viele Techniken stammen ursprünglich aus dem Ausdauer- und Apnoe-Sport, werden inzwischen aber auch für allgemeines Wohlbefinden genutzt.
Warum CO2 wichtig für den Körper ist
Kohlendioxid gilt oft nur als Abfallprodukt der Atmung — tatsächlich erfüllt es im Körper aber eine zentrale Steuerungsfunktion. So löst nicht der Sauerstoffmangel den Atemreiz aus, sondern in erster Linie der steigende CO2-Gehalt im Blut: Beim Luftanhalten ist es dieser Anstieg, der irgendwann das Gefühl erzeugt, wieder atmen zu müssen. Darüber hinaus beeinflusst Kohlendioxid, wie leicht der Sauerstoff aus dem Blut an die Zellen abgegeben wird (Bohr-Effekt) — ein gewisser CO2-Spiegel verbessert also die Sauerstoffversorgung von Gewebe und Gehirn, statt sie zu behindern. Wer seine CO2-Toleranz gezielt trainiert und schrittweise erhöht, lernt, auch im Alltag weniger und ruhiger zu atmen. Und genau das wirkt sich aus: Eine ruhigere, ökonomischere Atmung kann das Nervensystem beruhigen, die Sauerstoffversorgung verbessern, die Konzentration fördern und die wahrgenommene Anstrengung bei Belastung senken.
Überatmung im Alltag
Überatmung passiert nicht nur in akuten Stresssituationen, sondern oft unbemerkt im Alltag: Viele Menschen atmen dauerhaft etwas schneller oder tiefer, als der Körper es eigentlich benötigt — häufig durch den Mund, in die Brust statt in den Bauch. Auch diese leichte, chronische Form der Überatmung senkt den CO2-Gehalt im Blut ab. Und ein niedriger CO2-Spiegel bleibt nicht folgenlos: Er lässt die Blutgefäße im Gehirn enger werden und verschiebt gleichzeitig die Sauerstoff-Bindungskurve des Hämoglobins, sodass der Sauerstoff schlechter ans Gewebe abgegeben wird. Das Paradoxe daran ist dasselbe wie bei der akuten Hyperventilation: Obwohl scheinbar „mehr" geatmet wird, steht den Zellen unter Umständen weniger Sauerstoff zur Verfügung. Genau hier setzt Atemtraining an. Wer lernt, ruhiger, langsamer und durch die Nase zu atmen, erhöht schrittweise seine Toleranz gegenüber CO2 — und atmet dadurch im Alltag automatisch ökonomischer. Eine langsamere, ruhigere Atmung aktiviert zudem den beruhigenden Teil des Nervensystems (den Parasympathikus) und kann so helfen, Stress und innere Anspannung zu senken. Ein gesunder Umgang mit CO2 ist damit weit mehr als ein sportliches Detail: Er ist eine Grundlage für eine ruhige, entspannte und effiziente Atmung.
Welche Atemübungen beruhigen — und warum
Ob Atmung beruhigt, hängt weniger davon ab, wie viel man atmet, als wie man atmet. Der wichtigste Hebel ist das Verhältnis von Ein- zu Ausatmung: Beim Einatmen wird der beruhigende Einfluss des Vagusnervs kurz gedrosselt und die Herzfrequenz steigt leicht an — beim Ausatmen kehrt dieser Einfluss zurück und die Herzfrequenz sinkt wieder. Die Ausatmung ist also jene Phase, die den parasympathischen, beruhigenden Teil des Nervensystems aktiviert. Wer die Ausatmung länger macht als die Einatmung (etwa 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus), verlängert damit gezielt diese beruhigende Phase. Studien zeigen, dass eine im Verhältnis zur Einatmung längere Ausatmung die Herzratenvariabilität (HRV) erhöhen kann — ein Zeichen für gesteigerte Aktivität des Vagusnervs. Unterstützt wird das durch ein insgesamt ruhiges Atemtempo: Rund um sechs Atemzüge pro Minute geraten Herzschlag und Atmung in eine Art Resonanz, die die HRV besonders stark anhebt. Entscheidend ist dabei die Zwerchfellatmung — eine Atmung, bei der sich die Bewegung tief unten am Zwerchfell und im Bauchraum abspielt, nicht in Schultern und Brust. Wichtig: Es geht dabei nicht darum, ein großes Luftvolumen einzuatmen, sondern ruhig, gleichmäßig und ökonomisch zu atmen — denn zu viel Luft würde unnötig CO2 abatmen und dem eigentlichen Ziel entgegenwirken.
Was ist der BOLT-Score?
BOLT steht für Body Oxygen Level Test. Dabei wird nach einer normalen Ausatmung die Zeit bis zum ersten spürbaren Atemdrang gestoppt — bewusst nicht die maximale Anhaltezeit. Der Wert gilt als Richtwert für die CO2-Toleranz und ist vor allem im Verlauf über mehrere Wochen aussagekräftig, weniger als einzelne Momentaufnahme.
Die Buteyko-Methode kurz erklärt
Die Buteyko-Methode geht davon aus, dass viele Menschen im Alltag unbewusst mehr atmen, als der Körper benötigt (Überatmung). Ziel des Trainings ist es, durch strukturierte Atemanhalte-Übungen die Toleranz gegenüber CO2 schrittweise zu erhöhen — erkennbar an einem steigenden BOLT-Score und häufig einer ruhigeren, unauffälligeren Atmung im Alltag.
CO2-Toleranz trainieren
Strukturierte Trainingstabellen mit schrittweise ansteigenden Intervallen (z.B. CO2-, O2- oder Pyramiden-Tabellen) sollen die CO2-Toleranz gezielt und nachvollziehbar steigern, statt einzelne maximale Anhalteversuche isoliert zu wiederholen.
Diese Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine medizinische Beratung. Bei Atemwegs- oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder bei Unsicherheit vorab ärztlichen Rat einholen.